Ben jij op zoek naar bekkenbodem oefeningen voor mannen? Hieronder bespreken we waarover het gaat en welke oefeningen je kan toepassen.

Wat zijn bekkenbodemspieren en waarvoor dienen ze? 

Om te beginnen, is het van belang om te weten waarvoor we onze bekkenbodemspieren gebruiken. In de bodem van ons bekken, tussen het schaambeen vooraan en het staartbeen achteraan, ligt een groep van spieren die de evidente verzamelnaam ‘bekkenbodemspieren’ hebben gekregen. 

De bekkenbodem heeft verschillende functies te vervullen. Ten eerste hebben deze spieren een belangrijke dragende en ondersteunende functie, door als het ware een hangmat te vormen voor de organen in het bekken. 

Daarbij zijn ze mede verantwoordelijk voor afsluiten en controleren van de urinebuis en anus, dragen ze bij tot de stabiliteit van de wervelkolom en hebben ze een rol in de seksuele beleving. 

Hebben mannen ook vaak last van klachten aan bekkenbodem? 

In het algemeen denkt men enkel en alleen aan vrouwen als men spreekt over bekkenbodemproblematiek, met name vooral aan zwangere vrouwen of jonge moeders, ofwel aan oudere vrouwen met urine-incontinentie. 

De werkelijkheid is dat er, afgezien de anatomische verschillen, ook zeer veel gelijkaardige klachten zijn bij mannen en vrouwen. 

Symptomen als urineverlies, verlies van stoelgang, moeilijkheden met plassen, slechte controle over windjes, verzakkingen, … zijn gelijkaardig tussen man en vrouw.

Eerder typisch mannelijke klachten zijn seksuele klachten als erectiestoornissen, vroegtijdige ejaculatie/zaadlozing of problemen na chirurgische ingrepen aan de prostaat (zoals bijvoorbeeld na kanker). 

Wat zijn goede bekkenbodemoefeningen voor mannen?

De basis van bekkenbodemkinesitherapie valt of staat met een goed inzicht in de bekkenbodem. Welke oefeningen aan te raden zijn, kan verschillen van persoon tot persoon en vraagt vooreerst een klinisch onderzoek. 

In de eerste fase is het belangrijk om bewust te worden waar de bekkenbodem ligt en hoe je deze kan opspannen. Voor veel personen is dit ook meteen de moeilijkste stap omdat je niet altijd duidelijk voelt of je de juiste spieractie doet. Uiteraard is het van groot belang dat je deze fase goed doorloopt, want dit vormt de basis voor een goed oefenprogramma.

Er zijn heel wat trucjes en richtlijnen die een bekkenbodemtherapeut gebruikt, gaande van externe triggers door te voelen tot interne palpatie en biofeedback via sondes, om tot het gewenste resultaat te komen.

In een tweede fase is het van belang om bewust spanning te kunnen opbouwen en loslaten op de juiste plaats en dit in combinatie met een normaal ademhalingsritme of enkele basis activiteiten. Deze oefeningen worden meestal aangeleerd in ruglig, maar kunnen naar verloop van tijd ook in zittende en staande posities uitgevoerd worden.

Enkele voorbeelden van oefeningen:

• Ga liggen op de rug, met de benen opgetrokken: adem in, span de bekkenbodem rustig aan tijdens het uitademen en laat traag los.
• Ga zitten op een stoel: span de bekkenbodemspieren aan en hou een constante spanning terwijl je afwisselend links en rechts je voet van de grond probeert te heffen. Adem ondertussen rustig door.
• Sta recht met stok in de handen: span de bekkenbodemspieren aan en hef de stok tot boven je hoofd, zonder de spierspanning te verliezen. 

In een latere fase proberen we deze basistechnieken mee te nemen in moeilijkere situaties in het dagelijks leven of zelf naar zwaardere kracht- en core training waardoor de druk op de bekkenbodem, onderbuik en rug in het algemeen groter wordt. 

Hoe vaak per dag kan je best bekkenbodemoefeningen doen?

Zoals met elke vorm van training is regelmaat troef, maar is een juiste balans tussen de belasting en belastbaarheid zeer belangrijk. Het dagelijks uitvoeren van de oefeningen uit de eerste en tweede fase is nooit schadelijk en kan de kwaliteit van de bekkenbodem optimaliseren. Een goede basisconditie van de bekkenbodemspieren verkleint de kans op bekkenbodemdysfuncties op latere leeftijd. Houd er rekening mee dat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen, en dat elk lichaam verschillend is. Het vergt heel wat therapietrouw van de patiënt, maar het werk loont enorm gezien het opnieuw vrijheid en comfort kan bieden in het dagelijks leven! 

Welke bekkenbodem oefeningen geven wij als kinesist? 

Heb je hulp nodig om op te starten? Wil je een persoonlijke aanpak met een oefenschema dat past bij jouw klachtenpatroon en praktisch haalbaar is? Bij Fysiolab geven we natuurlijk oefeningen op maat.